座りっぱなしで痩せにくい方へ｜広陵町・香芝のパーソナルジムが教える「運動以外の時間」の動き方

広陵町・香芝市・上牧町エリアの皆さん、こんにちは。パーソナルジムJIN gymです。

カウンセリングで1日の過ごし方をうかがうと、こんなお声がよく出てきます。

「朝から夕方まで、ほとんど椅子に座ったままです」
「週に1回は運動しているのに、体重がなかなか変わりません」

通勤は車、仕事はパソコン、帰ったらソファ。買い物もネットで済む。気がつくと、1日のうち立って動いている時間が驚くほど短い——これは今、とても多くの方に共通する生活です。

そして見落とされがちなのが、週に1〜2回の運動よりも、残りの長い「運動していない時間」のほうが、体に与える影響が大きいという点です。この記事では、座りっぱなしの時間と上手に付き合うための考え方と工夫を整理しました。

目次

• 1. 1日の消費は「運動以外の時間」が大きく左右します
• 2. 座りっぱなしの時間に、体の中で起きていること
• 3. 「週1回の運動」だけでは埋まりにくい理由
• 4. 今日からできる、座る時間を区切る5つの工夫
• 5. 筋肉があるほど、日常の動きが楽になります
• 6. 肩や腰のこわばりも、座り方と関係しています
• 7. こんな方におすすめの記事です
• 8. JIN gymの考え方

1. 1日の消費は「運動以外の時間」が大きく左右します

私たちが1日に使うエネルギーは、ざっくり分けると「生きているだけで使う分（基礎代謝）」「食事の消化で使う分」「体を動かして使う分」の3つです。このうち体を動かして使う分の多くは、実はトレーニングではなく日常の動きが占めています。

家事、通勤で歩く、階段を上る、立ち仕事、ちょっとした片付け。こうした運動以外の活動による消費は、NEAT（ニート：非運動性熱産生）と呼ばれています。このNEATは人によって差が大きく、同じくらいの体格・食事量でも、よく動く方とほとんど座っている方とでは、1日の消費に大きな開きが出ることが分かっています。

つまり「運動しているのに変わらない」という方は、運動の量よりも、それ以外の時間の過ごし方に見直しの余地が残っていることが多いのです。

2. 座りっぱなしの時間に、体の中で起きていること

長時間座り続けると、太ももやお尻といった体の中でも大きな筋肉が、ほとんど働かない状態が続きます。その結果、次のような変化が起きやすいといわれています。

• 脚の血流が滞り、夕方に脚が重だるくなる
• 食後の血糖値が下がりにくくなる
• エネルギーの使われ方が落ち、体が「省エネ」寄りになる
• 股関節まわりや背中が硬くなり、立ち上がりや歩き始めがぎこちなくなる

厚生労働省も、座りっぱなしの時間をこまめに中断して体を動かすことを呼びかけています。長く座ること自体を悪者にするのではなく、「区切る」ことが大切だという考え方です。

3. 「週1回の運動」だけでは埋まりにくい理由

たとえば週に1回、1時間しっかり運動したとします。とても良い習慣です。ただ、1週間は168時間あり、そのうち起きている時間はおよそ110時間。運動の1時間以外の100時間以上を、ほとんど座って過ごしていれば、その影響は1時間の運動だけでは埋めきれません。

特に40代・50代は、筋肉量がゆるやかに落ちていく年代です。若い頃と同じ生活をしていても消費が減りやすく、「食事も運動も変えていないのに、少しずつ体重が増える」と感じる方が増えてきます。

だからこそ、トレーニングで体の土台をつくることと、日常の座る時間を区切ることを、両輪で考えるのがおすすめです。

4. 今日からできる、座る時間を区切る5つの工夫

大がかりなことは必要ありません。仕事を止めずにできることから始めます。

• ①30分に1回、1〜2分立つ：もっとも取り入れやすく、続きやすい工夫です。スマホのタイマーやパソコンのリマインダーを使うと忘れにくくなります。
• ②飲み物は、手の届かない場所に置く：お茶や水をデスクから少し離すだけで、自然に立ち上がる回数が増えます。水分補給も進みます。
• ③電話やオンライン会議の一部は立って：話している間だけ立つ、というルールなら仕事の邪魔になりません。
• ④「近い階」は階段で：全部を階段にする必要はありません。1〜2フロア分だけ、と決めておくと続きます。
• ⑤車を少し遠くに停める：お店や職場の入口から一番遠い区画に停めるだけで、1日の歩数が少しずつ積み上がります。

すべてを一度に始める必要はありません。まずは①の「30分に1回立つ」を、午前中だけから試してみてください。

5. 筋肉があるほど、日常の動きが楽になります

「こまめに動きましょう」と言われても、体が重いと立つこと自体がおっくうになります。ここで役に立つのが筋力です。

太もも・お尻・背中といった大きな筋肉がしっかりしてくると、立ち上がる、階段を上る、歩くといった日常の動作が軽く感じられるようになり、結果として自然に動く量が増えていく方が多くいらっしゃいます。トレーニングの時間そのものの消費だけでなく、「動くのが苦にならない体」になることが、日常の活動量を底上げしてくれるのです。

変化の出方には個人差がありますが、運動と日常の動きがつながったとき、体づくりはぐっと進みやすくなります。

6. 肩や腰のこわばりも、座り方と関係しています

デスクワークの方からは、体重だけでなく「夕方になると肩が張る」「立ち上がるときに腰が伸びにくい」というお声もよくうかがいます。同じ姿勢が長く続くと、特定の筋肉だけに負担が集中しやすくなるためです。

こうした方が急に運動量を増やすと、こわばった部分に無理がかかることがあります。まずは座る時間を区切り、体をほぐしてから少しずつ負荷を足していく——この順番を守ることで、途中でつまずかずに続けやすくなります。

※強い痛みやしびれがある方は、運動の前に医療機関へご相談ください。

7. こんな方におすすめの記事です

こんな方におすすめの記事です：

• 広陵町・香芝市・上牧町から通えるジムをお探しの方
• デスクワークや運転で、1日の大半を座って過ごしている方
• 運動しているのに、体重や体型がなかなか変わらない方
• 夕方に脚が重だるくなる、肩や腰がこわばりやすい方
• 忙しくて運動の時間を増やせないが、何か始めたい方

8. JIN gymの考え方

カウンセリングでは、運動歴や食事だけでなく「1日のうち、どのくらい座っているか」「通勤や仕事でどう動いているか」までうかがいます。そこに、ご本人も気づいていない改善の余地が残っていることが多いためです。JIN gymは「なりたい自分になれる、なる」をコンセプトに、無理なく続く形での体づくりをご提案しています。

※トレーニング・食事のご提案は医療目的の指導ではなく、健康習慣づくりのサポートです。持病がある方や医療機関にかかっている方は、主治医の指示を優先してください。変化には個人差があります。

まずは体験トレーニングから

「運動の時間は取れないけれど、このままではまずいと感じている」という段階の方こそ、一度ご相談ください。カウンセリング＋体験トレーニングでは、今のお仕事や生活リズムをていねいにうかがい、無理のない始め方を一緒に決めていきます。無理に契約をおすすめすることはありません。

カウンセリング＋体験トレーニング：5,000円
（当日ご契約の場合は無料になります）
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■ JIN gym アクセス
所在地：奈良県北葛城郡広陵町（詳細はLINEでご案内）
アクセス：

• 香芝市から車で約5分
• 上牧町から車で約7分
• 王寺町から車で約10分
• 五位堂駅から車で約5分
• 大和高田市・葛城市からも便利な立地

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営業時間：9:00〜21:00（木曜定休）