甘い飲み物を毎日飲んでいる方へ｜広陵町・香芝のパーソナルジムが教える「飲み物の見直し」から始めるダイエット

広陵町・香芝市・王寺町エリアの皆さん、こんにちは。パーソナルジムJIN gymです。

カウンセリングで普段の食事をうかがっていると、こんなお話をよく聞きます。

「ご飯はそんなに食べていないんです。でも、仕事中に缶コーヒーを2本くらい…」
「お昼はジュースかカフェラテを買うのが習慣で」

食事には気をつけているのに体重が落ちにくい方は、「食べ物」ではなく「飲み物」にヒントが隠れていることがあります。飲み物は食事の記録にも残りにくく、自分では気づきにくいポイントです。

この記事では、甘い飲み物に含まれる砂糖の目安と、我慢しすぎずに少しずつ置き換えていく方法をまとめました。

目次

• 1. 甘い飲み物には、思ったより砂糖が入っている
• 2. 飲み物が「気づかないうちに」積み重なる理由
• 3. 「健康そう」な飲み物にも注意
• 4. いきなりゼロにしない、置き換えの3ステップ
• 5. トレーニング中の飲み物はどうする？
• 6. こんな方におすすめの記事です
• 7. JIN gymの考え方

1. 甘い飲み物には、思ったより砂糖が入っている

自治体や病院の資料では、市販の飲み物に含まれる砂糖の量が、角砂糖に置きかえて紹介されています。数字は商品によって差がありますが、おおよその目安は次のとおりです。

• 炭酸飲料・果汁入り飲料（500ml）：角砂糖およそ13〜15個分とされています。
• スポーツドリンク（500ml）：角砂糖およそ7個分とされています。
• 加糖の缶コーヒー・カフェオレ（1本）：角砂糖およそ3〜4個分の砂糖が入っているものもあります。

一方、WHO（世界保健機関）は、砂糖などの糖類を1日25g程度（小さじ約6杯）までに抑えると、さらに健康に良いとしています。つまり、甘い飲み物を1本飲むだけで、この目安を超えてしまうこともあるのです。

ちなみに、ブラックコーヒーそのものはカップ1杯で数kcal程度。エネルギーが増えるのは、あとから加えられた砂糖やミルクの分です。

2. 飲み物が「気づかないうちに」積み重なる理由

甘い飲み物が体づくりのつまずきになりやすいのには、いくつか理由があります。

• 食事として数えていない：「食べたもの」は覚えていても、「飲んだもの」は記憶に残りにくく、1日の合計を見落としがちです。
• お腹がふくれにくい：同じエネルギーでも、飲み物は噛まずにすっと入るため、食べ物より満足感を得にくいと考えられています（研究によって結果に差があります）。
• 習慣になりやすい：「朝の1本」「休憩の1本」「帰りの1本」と、時間とセットで続きやすいのが特徴です。

たとえば1日に甘い飲み物を2本飲む方なら、1か月でおよそ60本。1本を水やお茶に変えるだけでも、1か月で30本分の差になります。食事を大きく減らすより、まずはここから見直すほうが続けやすい方も多いです。

3. 「健康そう」な飲み物にも注意

甘い飲み物は、炭酸飲料だけではありません。体に良さそうなイメージの飲み物にも、砂糖が入っていることがあります。

• 野菜ジュース・果汁100％ジュース：ビタミンはとれますが、果物の糖分も含まれます。
• スポーツドリンク：たくさん汗をかく場面では役立ちますが、デスクワーク中に水代わりに飲むと糖分が多くなりがちです。
• 「微糖」と書かれた飲み物：砂糖が少なめという意味で、ゼロではありません。
• カフェのフレーバーラテ：シロップやホイップが加わると、甘いおやつに近い量になることもあります。

気になる飲み物があれば、パッケージの「栄養成分表示」の炭水化物（糖質）を見てみてください。100mlあたりの数字で書かれていることが多いので、本数分を計算すると実際の量が分かります。

4. いきなりゼロにしない、置き換えの3ステップ

甘い飲み物が好きな方が、急に全部やめるのはつらいものです。JIN gymでは、次のように段階を踏んで置き換えることをおすすめしています。

• ステップ① まずは記録する：3日間だけ、飲んだものをスマホのメモに書いてみましょう。何を・いつ飲んでいるかが分かるだけで、見直す場所がはっきりします。
• ステップ② 1日1本だけ置き換える：一番「なんとなく」飲んでいる1本を、水・お茶・炭酸水・ブラックコーヒーに。好きな1本は残してかまいません。
• ステップ③ 小さいサイズ・無糖を選ぶ：甘いものが飲みたい日は、500mlではなく小さいサイズにする、カフェラテを無糖にして自分で少し甘さを足す、など量を調整します。

大切なのは、「禁止」ではなく「選び直す」こと。甘い飲み物はごほうびとして、量とタイミングを決めて楽しむくらいがちょうどいい付き合い方です。

5. トレーニング中の飲み物はどうする？

「運動しているからスポーツドリンクを飲んだほうがいい？」というご質問もよくいただきます。

1時間程度の筋トレやウォーキングであれば、多くの場合は水やお茶で十分です。真夏の屋外で長時間汗をかくときや、体調に合わせて医師から指示を受けているときは、その状況に合わせて選んでください。

また、トレーニングのあとに甘いドリンクで「がんばったごほうび」をすると、せっかく動いた分のエネルギーがそのまま戻ってしまうことも。運動後は水分補給をしっかりして、たんぱく質を含む食事で体をととのえるのがおすすめです。

※糖尿病などで医療機関から飲食の指示を受けている方は、その指示を優先してください。

6. こんな方におすすめの記事です

こんな方におすすめの記事です：

• 広陵町・香芝市・王寺町から通えるジムをお探しの方
• 食事は控えているのに、なかなか体重が落ちない方
• 仕事中や休憩に、缶コーヒーやジュースを飲むのが習慣になっている方
• 健康診断で「甘い飲み物を控えましょう」と言われた方
• 我慢ばかりのダイエットではなく、続けられる方法を探している30代〜50代の方

7. JIN gymの考え方

JIN gymは「なりたい自分になれる、なる」をコンセプトに、無理なく続けられる体づくりをご提案しています。

※食事や飲み物のご提案は医療目的の指導ではなく、健康習慣づくりのサポートです。医療機関から指示を受けている方は、その指示を優先してください。変化には個人差があります。

まずは体験トレーニングから

「食事には気をつけているのに変わらない」「自分の飲み物の量が多いのか分からない」という方は、一度ご相談ください。カウンセリング＋体験トレーニングでは、今の食事や飲み物、生活リズムをうかがいながら、明日から始められる見直し方と運動をご提案します。無理に契約をおすすめすることはありません。

カウンセリング＋体験トレーニング：5,000円
（当日ご契約の場合は無料になります）
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■ JIN gym アクセス
所在地：奈良県北葛城郡広陵町（詳細はLINEでご案内）
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