ウォーキングを続けているのに痩せない方へ｜広陵町・香芝のパーソナルジムが教える「歩く＋筋トレ」の組み合わせ方

広陵町・香芝市・上牧町エリアの皆さん、こんにちは。パーソナルジムJIN gymです。

朝晩が涼しくなり、ウォーキングを始めた方、再開した方も多い季節になりました。そんな中、こんなお声をよくいただきます。

「毎日30分歩いているのに、体重がほとんど変わりません」
「歩き始めて3ヶ月。体は軽くなった気がするけれど、お腹まわりはそのままです」

ウォーキングは、体づくりの土台としてとても良い習慣です。ただ、「歩くだけ」で体型を変えようとすると、思ったほど変化が出ないことも少なくありません。

この記事では、ウォーキングだけでは痩せにくい理由と、今の習慣を活かしながら変化につなげる「歩く＋筋トレ＋食事」の組み合わせ方をまとめました。

目次

• 1. ウォーキングはムダではない。でも「それだけ」だと変化はゆっくり
• 2. 歩くだけでは痩せにくい3つの理由
• 3. 30〜50代こそ「筋肉」を味方につける
• 4. 今日からできる「歩き方」の見直し
• 5. 歩く日と筋トレする日の組み合わせ方
• 6. こんな方におすすめの記事です
• 7. JIN gymの考え方

1. ウォーキングはムダではない。でも「それだけ」だと変化はゆっくり

まずお伝えしたいのは、ウォーキングを続けていること自体はとても素晴らしいということです。歩く習慣は、体力づくりや気分転換、生活リズムを整えることにも役立ちます。

一方で、ウォーキングで使うエネルギーは、思っているより多くはありません。厚生労働省のガイドを紹介している自治体の資料では、体重60kgの方が30分歩いて約90kcalが目安とされています。これは、おにぎり半分ほど、甘いカフェラテなら半分弱ほどのエネルギーです。

つまり、歩いた分を帰り道の飲み物やおやつで取り戻してしまうと、数字はほとんど動きません。「歩いているのに痩せない」のは、がんばりが足りないのではなく、組み合わせの問題であることが多いのです。

2. 歩くだけでは痩せにくい3つの理由

• ① 体が慣れて、同じ歩き方では負荷が足りなくなる：同じコースを同じペースで歩き続けると、体はその運動に慣れていきます。始めた頃は息が上がっていた道も、今は楽に歩けていませんか。
• ② 「歩いたから大丈夫」と食べる量が増えやすい：運動をした安心感から、つい食事やおやつが増えてしまうのはよくあることです。運動量よりも食べる量の変化のほうが、体重には大きく表れやすいといわれています。
• ③ 筋肉を増やす刺激が少ない：ウォーキングは心肺や持久力を高めるのに向いた運動ですが、筋肉を大きく育てる刺激は少なめです。食事を減らしながら歩くだけだと、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうことがあります。

特に③は、30〜50代の方にとって見落としやすいポイントです。次の章で詳しくご説明します。

3. 30〜50代こそ「筋肉」を味方につける

筋肉は、何もしていないときにも体が使うエネルギー（基礎代謝）を支えています。年齢とともに筋肉は少しずつ減りやすく、40代以降に「前と同じ生活なのに太りやすくなった」と感じる理由のひとつだと考えられています。

そこで大切になるのが、筋トレで筋肉に刺激を入れることです。筋トレで体を支える筋肉が育つと、

• 同じウォーキングでも、姿勢よく、大きな歩幅で歩きやすくなる
• お尻や太もも、お腹まわりが引き締まって、体重以上に見た目が変わりやすい
• 階段や立ち上がりが楽になり、日常でもよく動けるようになる

といった良い流れが生まれやすくなります。特に、太もも・お尻などの下半身は体の中でも大きな筋肉が集まる場所なので、ここを鍛えるのが近道です。※変化の出方には個人差があります。

4. 今日からできる「歩き方」の見直し

せっかくの習慣を活かすために、歩き方も少しだけ見直してみましょう。

• 「ややきつい」と感じるペースを混ぜる：ずっと早歩きでなくて大丈夫です。3分ふつう・3分早歩きを繰り返すなど、少し息がはずむ時間をつくってみてください。
• 歩幅をいつもより少し広く：かかとから着地し、後ろ足で地面を押すイメージで歩くと、お尻や太ももの裏も使いやすくなります。
• 坂道や階段をコースに入れる：広陵町や香芝市周辺には、ゆるやかな坂のある公園や住宅地も多くあります。上り坂は脚の筋肉にほどよい刺激になります。
• 歩いたあとの「ごほうび」を見直す：甘い飲み物やおやつの代わりに、水やお茶を選ぶだけでも違いが出ます。

※膝や腰に痛みがある方は、無理に速度や坂道を増やさず、まずは痛みのない範囲で行ってください。痛みが続く場合は医療機関や専門家にご相談ください。

5. 歩く日と筋トレする日の組み合わせ方

「毎日ジムに行く時間はない」という方も大丈夫です。おすすめは、週2回の筋トレを軸にして、そのほかの日にウォーキングを組み合わせる形です。

• 週2回：筋トレの日（スクワット、ヒップリフト、背中やお腹のトレーニングなど、全身を30〜60分）
• 週2〜3回：ウォーキングの日（20〜30分を目安に、ペースの変化を入れて）
• 残りの日：休養日（ストレッチや家の中でよく動く程度でOK）

同じ日にどちらも行う場合は、先に筋トレ、そのあとにウォーキングの順番がおすすめです。筋トレで体が温まったあとに歩くと、無理なく続けやすくなります。

あわせて、食事では毎食たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品など）をとることを意識しましょう。筋肉の材料が足りないと、せっかくのトレーニングが体づくりにつながりにくくなります。

6. こんな方におすすめの記事です

こんな方におすすめの記事です：

• 広陵町・香芝市・上牧町から通えるジムをお探しの方
• ウォーキングを続けているのに、体重や体型があまり変わらない方
• 歩くことは好きだけど、筋トレのやり方が分からない方
• 40代・50代になって、前より痩せにくくなったと感じている方
• 膝や腰に不安があり、自己流で運動を増やすのが心配な方

7. JIN gymの考え方

JIN gymは「なりたい自分になれる、なる」をコンセプトに、がんばりがきちんと体の変化につながる体づくりをご提案しています。

※この記事の内容は一般的な健康づくりの情報です。持病がある方や医療機関から指示を受けている方は、その指示を優先してください。変化には個人差があります。

まずは体験トレーニングから

「歩いているのに変わらない」「自分に合った筋トレを知りたい」という方は、一度ご相談ください。カウンセリング＋体験トレーニングでは、今の体の状態と生活習慣を確認しながら、無理なく続けられる進め方をご提案します。無理に契約をおすすめすることはありません。

カウンセリング＋体験トレーニング：5,000円
（当日ご契約の場合は無料になります）
ご予約・ご相談はLINEから承っています。

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■ JIN gym アクセス
所在地：奈良県北葛城郡広陵町（詳細はLINEでご案内）
アクセス：

• 香芝市から車で約5分
• 上牧町から車で約7分
• 王寺町から車で約10分
• 五位堂駅から車で約5分
• 大和高田市・葛城市からも便利な立地

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営業時間：9:00〜21:00（木曜定休）