筋トレ中、つい息を止めていませんか？「吐きながら持ち上げる」呼吸のコツをトレーナーが答えます【北葛城郡広陵町】

北葛城郡広陵町のJIN gymです。香芝市の真美ヶ丘や王寺町からも車で通いやすい場所にあります。

体験トレーニングで最初の種目をしていただくと、かなりの確率で同じことが起こります。

「あ、いま息止まってましたね」

そうお伝えすると、ほとんどの方が「え、ほんまですか？」と驚かれます。自分では気づかないうちに、歯を食いしばって呼吸を止めてしまう。運動が久しぶりの方ほど、よくあることです。

この記事では、筋トレ中に息を止めるとどうなるのか、どんな呼吸を意識すればいいのかを、JIN gymでの実際の声かけも交えてお伝えします。

目次

• 1. なぜ筋トレ中に息を止めてしまうのか
• 2. 息を止めたまま力むと、体に何が起きる？
• 3. 基本は「力を入れるときに吐く・戻すときに吸う」
• 4. 種目ごとの呼吸の合わせ方
• 5. JIN gymで実際にしている声かけ
• 6. こんな方におすすめの記事です
• 7. JIN gymの考え方

1. なぜ筋トレ中に息を止めてしまうのか

重いものを持ち上げるとき、人は自然と息を止めて「ぐっ」と踏ん張ります。体をかためて力を出しやすくする、もともと備わった反応です。日常で重い荷物を持つときにも、無意識にやっています。

筋トレでは、それが次のような場面で強く出やすくなります。

• 動きを覚えるのに精一杯：フォームに集中すると、呼吸まで気が回りません。
• 回数の最後のほう：あと2回、あと1回というところで、歯を食いしばってしまいます。
• 真面目な方ほど：「ちゃんとやらなきゃ」と力が入り、肩や顔までこわばりがちです。

つまり、息を止めてしまうのは「やる気がある証拠」でもあります。悪いクセと責める必要はなく、少しずつ呼吸を合わせる練習をしていけば大丈夫です。

2. 息を止めたまま力むと、体に何が起きる？

息を止めて強くいきむと、血圧が一時的に大きく上がることが知られています。体の中の圧が高まり、心臓や血管に負担がかかりやすくなるためです。

• 何秒もいきみ続けると、立ちくらみやめまいにつながることがあります。
• 運動が初めての方、血圧が気になる方、心臓や血管の持病がある方は、特に息を止めないことがすすめられています。
• 呼吸が止まると肩や首にも力が入り、狙った筋肉以外に余計な力みが出やすくなります。

高重量を扱う上級者が、あえて一瞬息を止めて体をかためる方法もあります。ただしそれは、フォームが安定し、体の状態をよく分かっている人向けのやり方です。これから筋トレを始める方は「止めない」が基本と考えてください。

血圧の薬を飲んでいる方、通院中の方は、運動を始める前にかかりつけの医師に相談しておくと安心です。

3. 基本は「力を入れるときに吐く・戻すときに吸う」

筋トレの呼吸は、むずかしく考えなくて大丈夫です。基本はこの1つだけです。

力を入れて持ち上げる・押すとき → 口から「ふーっ」と吐く
力をゆるめて元に戻すとき → 鼻から吸う

それでもタイミングが合わない方には、次の2つのコツをお伝えしています。

• 回数を声に出して数える：「いーち」と声を出しているあいだは、息を止められません。いちばん簡単で確実な方法です。
• 吐く量は「ろうそくを消す」くらい：思い切り吐き切ろうとすると、かえって苦しくなります。細く長く吐くイメージで十分です。

呼吸が合ってくると、お腹まわりに自然と力が入りやすくなり、体の軸も安定してきます。「呼吸を整えたら、同じ重さなのに楽に感じた」とおっしゃる方も少なくありません（個人の感想です）。

4. 種目ごとの呼吸の合わせ方

よく行う種目で、どこで吐くかの目安をまとめました。

• スクワット：しゃがむときに吸って、立ち上がるときに吐く。
• 腕立て伏せ（膝つきでもOK）：体を下ろすときに吸って、押し上げるときに吐く。
• ローイング（背中の種目）：引き寄せるときに吐いて、腕を伸ばして戻すときに吸う。
• クランチ（腹筋）：上体を丸めて起こすときに吐いて、戻すときに吸う。
• プランクなど止まって耐える種目：姿勢をキープしたまま、浅くてもいいので呼吸を続ける。「5秒吸って5秒吐く」と数えると止まりにくくなります。

迷ったら「しんどいほうで吐く」と覚えておけば、ほとんどの種目で当てはまります。

5. JIN gymで実際にしている声かけ

パーソナルトレーニングのよいところは、自分では気づけないクセを、すぐ横で見て伝えられることです。JIN gymでは、呼吸について次のような声かけをしています。

• 動きの前に「吸って」、いちばんしんどいところで「吐いてー」：最初のうちは、トレーナーが呼吸のタイミングを声で合わせます。
• 顔と肩を見る：顔が赤くなる、肩がすくむ、口がぎゅっと閉じる。これが息が止まっているサインです。気づいたらいったん止めて、呼吸を整えてから再開します。
• 重さより先に呼吸：呼吸が止まるうちは重さを上げません。呼吸が合ってきてから、少しずつ負荷を足していきます。
• セットの合間に深呼吸：次のセットの前に2〜3回、ゆっくり呼吸してから始めます。

JIN gymはみやこ鍼灸整骨院に併設しています。力むと腰や首が気になる方は、痛みの出ない動かし方を確認しながら進めますので、カウンセリングのときにお伝えください。

6. こんな方におすすめの記事です

• 広陵町のほか、香芝市の真美ヶ丘や王寺町から通えるジムをお探しの方
• 筋トレ中、気づくと歯を食いしばっている方
• 呼吸のタイミングが分からず、動きがぎこちなくなる方
• 運動が久しぶりで、何に気をつければいいか知りたい方
• 血圧が気になり、安全に筋トレを始めたい方（医師に相談のうえで）

7. JIN gymの考え方

JIN gymは「なりたい自分になれる、なる」をコンセプトに、見た目だけでなく、毎日を楽に動ける体づくりをお手伝いしています。

※この記事の内容は一般的な健康づくりの情報で、医療目的の指導ではありません。血圧や心臓・血管の持病がある方、通院中の方は、運動を始める前に医師にご相談ください。体の変化には個人差があります。

まずは体験トレーニングから

「自分の呼吸やフォームが合っているか見てほしい」「運動は久しぶりで不安」という方は、一度ご相談ください。カウンセリング＋体験トレーニングでは、今の体力に合わせて、呼吸とフォームを確認しながら無理のない始め方をご提案します。無理に契約をおすすめすることはありません。

カウンセリング＋体験トレーニング：5,000円
（当日ご契約の場合は無料になります）
ご予約・ご相談はLINEから承っています。

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■ JIN gym アクセス
所在地：奈良県北葛城郡広陵町馬見南1丁目6-26 片岡第二ビル
アクセス：

• 香芝市の真美ヶ丘からお車で通いやすい距離です
• 王寺町方面からもお越しいただけます

体験予約はこちら：https://lin.ee/RFgkXKe
営業時間：9:00〜21:00（木曜定休・時間外は応相談）