40代・50代から始める無理のないダイエット｜広陵町のパーソナルジムが解説する続けられる5つのコツ
📋 もくじ
「20代の頃と同じように食べてるだけなのに、お腹周りが落ちなくなった」
「ジョギングしても体重が変わらない」
「ダイエットを始めても、3週間で挫折してしまう」
40代・50代になると、20代・30代の頃と同じやり方では結果が出にくくなります。これは意志の弱さではなく、体の仕組みが変わっているからです。
奈良県広陵町のパーソナルジム JIN gym では、40代・50代のお客様が無理なく続けられるダイエットを設計しています。この記事では、これから始める方へ向けて、続けられる5つのコツをお伝えします。
コツ①:基礎代謝の低下を前提に「食べる量」を見直す
基礎代謝(=何もしなくても消費するカロリー)は、20代と比べると40代で約10%、50代では約15%減ると言われています。同じ食事内容を続けていれば、体重が増えていくのは自然な流れです。
まず取り組みたいのは、極端な食事制限ではなく、「いつもより1〜2割少なめ」を意識することです。
- 白米の量を握り拳1個分にする
- 夜の主食(炭水化物)を半分にする
- 間食を週3〜4回までに抑える
「食べてはいけない食材」を決めるより、「いつもの量を少し減らす」方が長く続きます。
コツ②:タンパク質を意識して「筋肉量」を守る
40代以降は、何もしないと年間1%ずつ筋肉量が減っていくと言われています。筋肉が減ると基礎代謝もさらに落ちる悪循環に入ります。
これを防ぐ鍵がタンパク質摂取です。目安は体重1kgあたり1g以上。体重60kgの方なら1日60g以上です。
毎食、手のひらサイズのタンパク源を意識してみてください。
- 朝:卵2個、ヨーグルト、納豆など
- 昼:鶏むね肉、サバ、豆腐など
- 夜:鮭、牛赤身、鶏もも(皮なし)など
プロテインに頼らずとも、毎食の食材選びで十分達成できます。
コツ③:有酸素より「下半身の筋トレ」を優先する
「ダイエット=走る・歩く」というイメージが強いですが、40代以降の方には下半身の筋トレから始めることをおすすめします。
理由は3つです。
- 下半身には体の筋肉の約70%が集まっている → 効率よく基礎代謝が上がる
- 関節を傷めにくい(走るより負担が小さい)
- 姿勢が整い、見た目の引き締まり効果が早く出る
スクワット・ヒップリフト・ランジなど、自宅でもできる種目から始めるのがおすすめです。ただし、自己流で痛めるリスクもあるので、最初の数回はトレーナーにフォームを見てもらうのが安全です。
コツ④:睡眠とストレスケアを「ダイエットの一部」と捉える
睡眠不足やストレス過多の状態では、ホルモンバランスが乱れて食欲を抑えるホルモン(レプチン)が減り、食欲を増やすホルモン(グレリン)が増えることが知られています。
心当たりがある方は、こんな工夫から始めてみてください。
- 就寝1時間前のスマホを控える
- 夕食は就寝の3時間前までに済ませる
- 10分でも散歩・ストレッチで体をほぐす習慣を持つ
「運動と食事だけ頑張る」より、生活習慣全体を整える方が結果につながります。
コツ⑤:3か月では結果を求めない・半年スパンで考える
40代以降のダイエットで最も大事なのは、「ゆっくり減らして、リバウンドさせない」ことです。
急激な減量は、筋肉から先に減り、見た目が老けて見える原因にもなります。目安は1か月で体重の2〜3%以内。体重60kgなら月1.2〜1.8kg減ペースです。
半年で5〜10kg減らすことを目標にすれば、リバウンドしにくく、見た目も健康的に整っていきます。短期で結果を求めると挫折しやすくなるので、長い目で考えるのがコツです。
JIN gymが40代・50代の方をサポートする3つの仕組み
- ①個別カウンセリングで現状を可視化:体組成・姿勢・食生活・睡眠を初回に把握し、現実的なゴールを一緒に設計します
- ②解剖学に基づいた負担の少ないメニュー:膝・腰に違和感がある方でも続けられるトレーニングを設計
- ③鍼灸整骨院併設で体のケアを並走:疲労や違和感が出てもすぐ相談できる環境
短期で痩せて終わりではなく、「これからの10年、20年を健康に動ける体」を一緒につくっていきます。
まずは体験トレーニングから始めませんか?
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📍 奈良県広陵町 / 営業時間 9:00〜21:00 / 木曜定休