生理前に体重が増えて焦る方へ｜広陵町・香芝のパーソナルジムが教える「生理周期に合わせた」ダイエットの進め方

広陵町・香芝市・上牧町エリアの皆さん、こんにちは。パーソナルジムJIN gymです。

女性のお客様から、カウンセリングでよくうかがうお悩みがあります。

「ちゃんと頑張っていたのに、生理前になると1〜2kg増えてしまって…」
「生理前はどうしても甘いものが止まらなくて、自分が嫌になります」

こうした声に、私たちはまず「それはあなたの努力不足ではありません」とお伝えしています。生理前の体重の増え方や食欲には、女性ホルモンの働きが大きく関わっているからです。

この記事では、生理前に体重が増える仕組みと、生理周期に合わせて「頑張る時期」と「整える時期」を分けるダイエットの考え方をまとめました。

目次

• 1. 生理前に増える体重の多くは「脂肪」ではありません
• 2. 生理前に食欲が強くなるのはなぜ？
• 3. 生理周期の4つの時期と、それぞれの過ごし方
• 4. 生理前〜生理中に「崩れにくくする」5つの工夫
• 5. 体重は「1ヶ月単位」で見るのがおすすめです
• 6. こんな方におすすめの記事です
• 7. JIN gymの考え方

1. 生理前に増える体重の多くは「脂肪」ではありません

排卵のあとから生理が始まるまでの時期（黄体期）は、プロゲステロンという女性ホルモンが多く出ます。このホルモンには体に水分をため込みやすくする働きがあり、顔や脚がむくんだり、体重が一時的に増えたりしやすくなります。

また、同じ時期には腸の動きがゆっくりになり、お通じが滞りやすくなる方も多いといわれています。これも体重計の数字を押し上げる理由のひとつです。

つまり、生理前に1〜2kg増えたとしても、その多くは水分などによる一時的な変化で、脂肪が急に増えたわけではありません。多くの場合、生理が始まって数日たつと自然に戻っていきます（増え方・戻り方には個人差があります）。

ここを知らずに「太った」と焦り、食事を急に減らしたり、無理な運動をしたりすると、かえって体調を崩したり、反動で食べすぎたりする原因になります。

2. 生理前に食欲が強くなるのはなぜ？

生理前は、ホルモンの大きな変化によって自律神経が乱れやすく、血糖値も下がりやすい時期です。すると脳が「エネルギーが足りない」と判断し、甘いものや炭水化物を強く欲しくなります。

「生理前だけ別人のように食べたくなる」というのは、多くの女性に共通する自然な反応です。気合いで我慢しようとするほど、どこかで反動が来やすくなります。

大切なのは、「食べたくなる時期が来る」と前もって知っておき、準備しておくことです。具体的な工夫は4章でご紹介します。

3. 生理周期の4つの時期と、それぞれの過ごし方

生理周期は、おおまかに次の4つの時期に分けられます（周期の長さや体調の出方には個人差があります）。

• ① 生理中（月経期）：体がだるく、貧血ぎみになりやすい時期。無理に鍛える時期ではありません。ストレッチや散歩など、軽く体を動かす程度で十分です。体調がすぐれない日は、しっかり休んでください。
• ② 生理後〜排卵前（卵胞期）：エストロゲンというホルモンが増え、心も体も安定しやすい時期。むくみも落ち着き、体が軽く感じる方が多いです。筋トレの重さや回数を少し上げるなら、この時期がおすすめです。
• ③ 排卵期：体調が良い方も多い一方、人によっては下腹部の違和感が出ることも。体の声を聞きながら、いつもどおりのメニューで大丈夫です。
• ④ 排卵後〜生理前（黄体期）：むくみ・食欲・眠気が出やすい時期。「体重を落とす」より「今の状態を保つ」ことを目標に、ウォーキングなどの軽めの有酸素運動や、いつもより少し軽めの筋トレで続けていきましょう。

ポイントは、1ヶ月ずっと同じ強さで頑張ろうとしないこと。「攻める時期」と「守る時期」を分けると、気持ちの面でもぐっと楽になります。

なお、30代後半〜40代になると、周期が少しずつ短くなったり、揺らぎが大きくなったりすることもあります。「前と同じように進まない」と感じても、それは自然な変化のひとつです。

4. 生理前〜生理中に「崩れにくくする」5つの工夫

• ① 甘いものは「量と時間」を決めて取り入れる：完全に禁止すると反動が来やすくなります。「食後に小さいチョコを1かけ」など、あらかじめ決めた量なら大丈夫です。
• ② 食事の回数を抜かない：食事を抜くと血糖値が下がり、さらに甘いものが欲しくなります。朝・昼・夜をきちんと食べ、たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品）を毎食入れると、食欲が落ち着きやすくなります。
• ③ 塩分を控えめに、水分はしっかり：塩分の多い食事はむくみを強めやすくなります。「むくむから水を控える」とかえって体が水分をため込みやすくなるので、水やお茶はこまめに飲みましょう。
• ④ 体を冷やさず、軽く動かす：入浴や軽いストレッチ、ふくらはぎを動かすかかとの上げ下ろしなどで、めぐりを保ちましょう。
• ⑤ 睡眠を優先する：生理前は眠くなりやすい時期です。寝不足は食欲をさらに強めるといわれているので、この時期は早めに休むことも立派な体づくりです。

※生理痛や生理前の不調が強い方、周期が極端に乱れている方は、自己判断せず婦人科などの医療機関にご相談ください。持病がある方は、運動や食事について主治医の指示を優先してください。

5. 体重は「1ヶ月単位」で見るのがおすすめです

生理周期のある女性にとって、毎日の体重の上下に一喜一憂するのは、とても疲れることです。そこでおすすめしているのが、次の見方です。

• 同じ時期どうしで比べる：「先月の生理後」と「今月の生理後」のように、周期の同じタイミングで比べると、本当の変化が見えやすくなります。
• 体重以外の変化も記録する：ウエストのサイズ、服の着心地、階段の上り下りの楽さなど。数字が動かない時期でも、体は着実に変わっていることがあります。
• 生理の日もメモしておく：体重と一緒に記録しておくと、「この増え方はいつもの生理前のもの」と落ち着いて判断できるようになります。

生理前に増えた数字を見て焦るのではなく、「1ヶ月を通して少しずつ下がっていればOK」という気持ちで向き合うことが、結果的に長く続くコツです。

6. こんな方におすすめの記事です

こんな方におすすめの記事です：

• 広陵町・香芝市・上牧町から通えるジムをお探しの女性
• 生理前になると体重が増えて、ダイエットのやる気が落ちてしまう方
• 生理前の食欲が抑えられず、自分を責めてしまう方
• 生理周期に合わせて、無理なく運動や食事を調整したい方
• 30代〜40代で、体の変化に合わせた体づくりを始めたい方

7. JIN gymの考え方

JIN gymは「なりたい自分になれる、なる」をコンセプトに、女性の体のリズムに寄り添いながら、無理なく続く体づくりをご提案しています。

※トレーニング・食事のご提案は医療目的の指導ではなく、健康習慣づくりのサポートです。変化には個人差があります。

まずは体験トレーニングから

「生理前になるといつも崩れてしまう」「自分の体のリズムに合った進め方を知りたい」という方は、一度ご相談ください。カウンセリング＋体験トレーニングでは、これまでのダイエットの経験や生活リズムをうかがい、1ヶ月を通して無理なく続けられる進め方を一緒に考えます。無理に契約をおすすめすることはありません。

カウンセリング＋体験トレーニング：5,000円
（当日ご契約の場合は無料になります）
ご予約・ご相談はLINEから承っています。

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■ JIN gym アクセス
所在地：奈良県北葛城郡広陵町（詳細はLINEでご案内）
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