仕事で夕食が遅くなる方へ｜広陵町・香芝のパーソナルジムが教える「夜遅くても太りにくい」食べ方のコツ

広陵町・香芝市・王寺町エリアの皆さん、こんにちは。パーソナルジムJIN gymです。

30代〜50代のお仕事をされている方から、カウンセリングでとても多くうかがうお悩みがあります。

「仕事から帰ると21時過ぎ。そこから晩ごはんなので、どうしても痩せられなくて…」
「遅い時間に食べるのはよくないと分かっていても、帰りが遅いのはどうにもならないんです」

帰宅時間は、自分の努力だけでは変えられないことも多いですよね。でも大丈夫です。夕食の時間そのものを変えられなくても、「何を・どのくらい・どう分けて食べるか」は工夫できます。

この記事では、夜遅い食事が体に残りやすい理由と、忙しい方でも続けやすい食べ方のコツをまとめました。

目次

• 1. 夜遅い食事が体に残りやすい3つの理由
• 2. いちばんのコツは「夕方に一度、軽く食べておく」こと
• 3. 帰宅後の晩ごはんは「軽め・温かめ・脂少なめ」
• 4. 夜遅い日にやりがちな3つの落とし穴
• 5. 朝ごはんと睡眠で、翌日に持ち越さない
• 6. こんな方におすすめの記事です
• 7. JIN gymの考え方

1. 夜遅い食事が体に残りやすい3つの理由

「同じものを食べても、夜遅いと太りやすい」とよくいわれます。その背景には、次のような体のしくみがあると考えられています。

• ① 夜は「ため込むモード」になりやすい：体には1日のリズムをつくる「体内時計」があり、その働きに関わるBMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質は、脂肪をため込む方向に働くといわれています。このBMAL1は夜22時ごろから深夜にかけて増えやすいことが知られています。
• ② 食べてすぐ寝ると、エネルギーを使う時間がない：食べたものの消化には、おおよそ2〜3時間かかります。食後すぐに横になると、使われなかったエネルギーが体に残りやすくなります。
• ③ 空腹のあとの「ドカ食い」になりやすい：昼食から晩ごはんまで7〜9時間あくと、帰宅したころにはお腹がペコペコ。つい早食い・大盛りになりがちです。

つまり問題は「夜に食べること」そのものより、「空腹を我慢した末に、遅い時間にたくさん食べて、すぐ寝ること」にあるといえます。ここを分けて考えると、できる工夫が見えてきます。

2. いちばんのコツは「夕方に一度、軽く食べておく」こと

夕食が遅くなると分かっている日におすすめなのが、「分食（ぶんしょく）」という考え方です。晩ごはんを2回に分けて、夕方17〜19時ごろに一度、軽く食べておく方法です。

• 夕方に食べるもの：おにぎり1個、小さめのサンドイッチ、バナナ、ゆで卵、ヨーグルトなど。主食（炭水化物）を中心に、小腹を満たす程度で十分です。
• 帰宅後に食べるもの：夕方にとった分、主食は少なめにして、野菜・汁もの・たんぱく質（魚・鶏肉・豆腐・卵など）を中心にします。

夕方に一度食べておくだけで、帰宅時の強い空腹が落ち着き、夜の食べすぎや早食いを防ぎやすくなります。お仕事の合間につまめるよう、職場のデスクやカバンに準備しておくのがおすすめです。

「間食は太る」と思われがちですが、これは晩ごはんの一部を前に持ってくるイメージです。お菓子や菓子パンではなく、食事の代わりになるものを選んでください。

3. 帰宅後の晩ごはんは「軽め・温かめ・脂少なめ」

帰宅後の食事は、次の3つを意識すると胃腸への負担が軽くなり、眠りも妨げにくくなります。

• ① 軽め：ごはんは普段の半分〜茶碗に軽く1杯（100g前後）が目安です。夕方に分食した日は、ごはんなしでも大丈夫です。
• ② 温かめ：具だくさんの味噌汁やスープ、湯豆腐、鍋ものなどは、少ない量でも満足感があり、体も温まります。
• ③ 脂少なめ：揚げもの・脂身の多い肉・こってりしたラーメンなどは消化に時間がかかります。焼き魚・蒸し鶏・豆腐・卵など、あっさりしたたんぱく質を選びましょう。

食べる順番は「汁もの・野菜 → たんぱく質 → ごはん」がおすすめです。よく噛んでゆっくり食べると、少ない量でも満足しやすくなります。

理想は寝る2〜3時間前までに食べ終えることですが、難しい日もあると思います。そんな日は「量を少なめに」「消化のよいものを」で十分。完璧を目指さず、できる日にできる工夫を重ねていきましょう。

4. 夜遅い日にやりがちな3つの落とし穴

• ① 晩ごはんを抜いてしまう：「遅いから食べない」を続けると、翌日の空腹で反動が来たり、筋肉が落ちやすくなったりします。食べないより、軽めでも栄養のあるものを少しがおすすめです。
• ② お酒とおつまみで晩ごはんを済ませる：揚げものや塩辛いおつまみが増えやすく、食べる量も分かりにくくなります。飲む日は、豆腐・枝豆・刺身・野菜などを選び、水も一緒に飲みましょう。
• ③ 食後すぐにソファやベッドで横になる：お皿を洗う、翌日の準備をする、軽くストレッチをするなど、食後に少し体を動かすだけでも違います。

※持病がある方、胃腸の不調が続いている方は、食事の内容について主治医の指示を優先してください。

5. 朝ごはんと睡眠で、翌日に持ち越さない

夜遅く食べた翌朝は、お腹がすいていないことも多いですよね。それでも、朝に少しでも食べることで体内時計がリセットされやすくなるといわれています。ヨーグルトやバナナ、味噌汁1杯など、軽いものからで大丈夫です。

また、寝不足の日は食欲が強まりやすいといわれています。夜が遅い方ほど、食べたらなるべく早めに休むことも立派な体づくりのひとつです。

「夜が遅い＝痩せられない」ではありません。1日の流れの中で、食べる量と時間のバランスを整えていくことが、長く続くコツです。

6. こんな方におすすめの記事です

こんな方におすすめの記事です：

• 広陵町・香芝市・王寺町から通えるジムをお探しの方
• 仕事の帰りが遅く、晩ごはんが21時以降になりがちな方
• 夜遅く食べるせいで痩せられないと感じている方
• 帰宅後の空腹でつい食べすぎてしまう方
• 忙しくても続けられる食事の工夫を知りたい30代〜50代の方

7. JIN gymの考え方

JIN gymは「なりたい自分になれる、なる」をコンセプトに、忙しい毎日の中でも無理なく続く体づくりをご提案しています。

※トレーニング・食事のご提案は医療目的の指導ではなく、健康習慣づくりのサポートです。変化には個人差があります。

まずは体験トレーニングから

「帰りが遅くて、何をどう食べればいいか分からない」「忙しくても続けられる方法を知りたい」という方は、一度ご相談ください。カウンセリング＋体験トレーニングでは、お仕事の時間帯や食事のリズムをうかがい、今の生活のままで無理なく続けられる進め方を一緒に考えます。無理に契約をおすすめすることはありません。

カウンセリング＋体験トレーニング：5,000円
（当日ご契約の場合は無料になります）
ご予約・ご相談はLINEから承っています。

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