骨密度が気になり始めた方へ｜骨に「刺激」を届ける筋トレと食事の整え方を奈良県広陵町のトレーナーが解説

奈良県広陵町のパーソナルジムJIN gymです。香芝・五位堂から通われている方も多くいらっしゃいます。

40代・50代の方とのカウンセリングで、最近ふえてきたご相談があります。

「人間ドックで骨密度が少し低めと言われた」
「母が背中が丸くなって骨折したので、自分も心配になってきた」
「ダイエットで食事を減らしているけれど、骨は大丈夫？」

骨は、体重や見た目と違って変化が目に見えにくいため、気づいたときに不安になりやすいところです。この記事では、骨の健康を守るためにふだんの運動と食事でできることを、トレーナーの立場からお伝えします。

目次

• 1. 骨密度が下がりやすくなる理由
• 2. 骨は「刺激」を受けると丈夫さを保とうとする
• 3. JIN gymで取り入れている、骨に刺激を届ける動き
• 4. 食事は「カルシウム＋ビタミンD＋タンパク質」をそろえる
• 5. ダイエット中こそ、骨のことを忘れない
• 6. こんな方におすすめの記事です
• 7. JIN gymの考え方

1. 骨密度が下がりやすくなる理由

骨は一度できたら変わらないものではなく、毎日少しずつ古い骨が壊され、新しい骨につくり替えられています。このバランスがくずれると、骨密度が下がりやすくなります。

• 女性ホルモンの減少：女性は閉経の前後で、骨を守る働きのある女性ホルモン（エストロゲン）が大きく減り、骨密度が下がりやすい時期に入るといわれています。
• 運動不足：歩く量が少ない、座っている時間が長いなど、骨に負荷がかからない生活が続くことも一因とされています。
• 栄養の不足：カルシウムやビタミンD、タンパク質が足りない状態も、骨にとってはマイナスです。
• 極端な食事制限・やせすぎ：食べる量を大きく減らすダイエットや低体重も、骨の健康に影響しやすいと考えられています。

なお、骨密度の数値の評価や骨粗しょう症の診断は医療機関の役割です。検査で指摘を受けた方、すでに通院中の方は、まず医師の指示を優先してください。この記事は、そのうえで「日常生活で何ができるか」をお伝えするものです。

2. 骨は「刺激」を受けると丈夫さを保とうとする

骨には、重さや衝撃がかかると、それに耐えられるよう丈夫さを保とうとする性質があるといわれています。厚生労働省の健康情報サイトでも、ウォーキングや筋力トレーニングなど「骨に刺激が加わる運動」がすすめられています。

逆にいえば、水中運動や寝たままの運動だけでは、骨への刺激は少なめです。もちろんそれぞれ良さはありますが、骨のことを考えるなら「自分の体重を足で支える運動」を生活の中に入れておくことが大切です。

もう一つの大切な視点が転ばない体づくりです。骨が弱くなってきたときに困るのは、転んだときの骨折です。脚やお尻の筋力、バランス感覚を保つことは、骨そのものと同じくらい大事だと私たちは考えています。

3. JIN gymで取り入れている、骨に刺激を届ける動き

骨のために、いきなり重いバーベルを担ぐ必要はありません。JIN gymでは、体力やこれまでの運動経験に合わせて、次のような動きから始めることが多いです。

• 椅子からの立ち上がり（スクワットの入門）：椅子に浅く座り、手を使わずにゆっくり立って、ゆっくり座ります。慣れてきたら椅子なしのスクワットや、ダンベルを持った形に進めます。
• かかとの上げ下ろし：壁や椅子の背に手を添え、かかとを上げてストンと下ろします。ふくらはぎの筋力と、足からの刺激を同時に入れられます。
• 片脚立ち：すぐに何かにつかまれる場所で、左右1分ずつを目安に行います。転びにくい体づくりの基本です。
• 背中のトレーニング（ローイングなど）：背中が丸くなりやすい方は、背中の筋肉を使う種目で姿勢を支える力をつけていきます。

トレーニングの日以外は、早歩きのウォーキングを1日20〜30分ほど続けるのもおすすめです。日中に外を歩けば、日光を浴びることで体の中でビタミンDがつくられるというおまけもあります。

JIN gymはみやこ鍼灸整骨院に併設しています。膝や腰に不安がある方は、痛みの出ない範囲や動かし方を確認しながら進めますので、ご相談のときにお伝えください。

4. 食事は「カルシウム＋ビタミンD＋タンパク質」をそろえる

骨の材料はカルシウムだけではありません。食事指導では、次の3つをセットでそろえることをお伝えしています。

• カルシウム：牛乳・ヨーグルト・チーズ、小魚、豆腐や納豆などの大豆製品、小松菜などの青菜。
• ビタミンD：カルシウムの吸収を助ける栄養素。鮭やさんまなどの魚、きのこ類に多く含まれます。
• タンパク質：骨の土台づくりや筋肉の材料に。肉・魚・卵・大豆製品を毎食どれか1つ入れるのが目安です。

たとえば「朝はヨーグルトを足す」「お昼は鮭のおにぎりと味噌汁」「夜はきのこのソテーを一品」など、今の食事にひとつずつ足していくイメージです。サプリメントに頼る前に、まずはふだんの食卓で整えることから始めます。

5. ダイエット中こそ、骨のことを忘れない

体重を落としたい方ほど、乳製品や主食、肉や魚まで減らしてしまうことがあります。体重は減っても、骨や筋肉まで細くなってしまっては、これから先の体を支える力が落ちてしまいます。

• 急に大きく減らさない：1ヶ月で体重の数％程度を目安に、ゆっくり進めます。
• 乳製品・大豆製品は「削る」ではなく「選ぶ」：プレーンヨーグルトや豆腐など、続けやすいものを残します。
• 筋トレとセットで：食事だけで落とすのではなく、筋肉と骨に刺激を入れながら体を整えます。

「体重を減らすこと」と「骨や筋肉を守ること」は両立できます。食事の写真をLINEで送っていただき、足りない栄養をその都度一緒に確認していくのが、JIN gymの食事指導のやり方です。

6. こんな方におすすめの記事です

• 広陵町のほか、香芝・五位堂から通えるジムをお探しの方
• 健康診断や人間ドックで骨密度が気になった方
• 閉経の前後で、骨や体の変化が心配になってきた方
• ダイエット中で、食事を減らしすぎていないか不安な方
• 転びにくい体を今のうちからつくっておきたい方

7. JIN gymの考え方

JIN gymは「なりたい自分になれる、なる」をコンセプトに、見た目だけでなく、10年後・20年後も自分の足で動ける体づくりをお手伝いしています。

※この記事の内容は一般的な健康づくりの情報で、医療目的の指導ではありません。骨密度の評価や骨粗しょう症の診断・お薬については医療機関にご相談ください。通院中の方、医師から運動や食事の指示を受けている方は、その指示を優先してください。体の変化には個人差があります。

まずは体験トレーニングから

「骨のために何から始めたらいいか知りたい」「運動は久しぶりで不安」という方は、一度ご相談ください。カウンセリング＋体験トレーニングでは、今の体力と食事を確認しながら、無理のない始め方をご提案します。無理に契約をおすすめすることはありません。

カウンセリング＋体験トレーニング：5,000円
（当日ご契約の場合は無料になります）
ご予約・ご相談はLINEから承っています。

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■ JIN gym アクセス
所在地：奈良県北葛城郡広陵町馬見南1丁目6-26 片岡第二ビル
アクセス：

• 香芝市からお車で通いやすい距離です
• 五位堂方面からもお越しいただけます

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営業時間：9:00〜21:00（木曜定休・時間外は応相談）