健康診断でお腹まわりや体重を指摘された方へ｜広陵町・香芝のパーソナルジムが教える「まずは3％」から始める体づくり

広陵町・香芝市・上牧町エリアの皆さん、こんにちは。パーソナルジムJIN gymです。

秋は職場や自治体の健康診断の結果が届く季節です。封筒を開けて、こんな一文にドキッとした方もいらっしゃるのではないでしょうか。

「腹囲が基準を超えています」
「体重の管理をおすすめします」

カウンセリングでも、「健診で言われたので、そろそろ本気で何かしないと…」というきっかけで来られる方がとても多いです。ただ、「何から始めればいいのか分からない」「いきなり走るのは不安」という声もよく聞きます。

この記事では、健診でお腹まわりや体重を指摘されたときの数字の見方と、無理なく始められる最初の一歩をまとめました。

目次

• 1. 健診の「腹囲」と「BMI」は何を見ている？
• 2. いきなり大きな目標を立てない「まずは3％」
• 3. 運動は「歩く＋筋トレ」の組み合わせで
• 4. 食事は「減らす」より「整える」
• 5. 健診のあとに気をつけたいこと
• 6. こんな方におすすめの記事です
• 7. JIN gymの考え方

1. 健診の「腹囲」と「BMI」は何を見ている？

40歳以上の方が受ける特定健診では、おへその高さで測る腹囲と、身長と体重から計算するBMIがよくチェックされます。

• 腹囲の目安：男性85cm以上、女性90cm以上で「内臓脂肪が多めかもしれない」と判断されます。
• BMIの目安：体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算し、25以上が「肥満」の区分です。

腹囲は、お腹の内側につく内臓脂肪の量を知る手がかりとして使われています。さらに血圧・血糖・脂質の数値も基準を超えていると、保健師さんや管理栄養士さんによる特定保健指導の案内が届くことがあります。

「見た目はそんなに太っていないのに」という方でも、内臓脂肪は外から分かりにくいもの。数字は、体からの早めのお知らせと受け止めてみてください。

2. いきなり大きな目標を立てない「まずは3％」

健診で指摘を受けると、「10kg落とさなきゃ」と大きな目標を立てがちです。でも、最初から高い目標を立てると、食事を減らしすぎたり、運動をがんばりすぎたりして続かないことがよくあります。

特定保健指導では、3〜6か月で今の体重の3％を減らすことが、ひとつの目安としてよく紹介されています。体重70kgの方なら約2kg、60kgの方なら約1.8kgです。

「それだけでいいの？」と感じるかもしれませんが、まずは確実に届く目標を決めて、達成できたら次の目標へ進むほうが、結果的に長く続きます。腹囲も同じように、まず2〜3cmを目安にしてみましょう（変化には個人差があります）。

3. 運動は「歩く＋筋トレ」の組み合わせで

内臓脂肪を減らしていくには、日常の活動量を増やすことと、筋肉を保つことの両方が大切です。

• ① まずは歩く量を少し増やす：いつもより1駅分歩く、エレベーターを階段に変えるなど、1日10分の上乗せから。話ができるくらいのペースで十分です。
• ② 週2回の筋トレで筋肉を守る：40代以降は筋肉が減りやすい年代です。スクワットなど大きな筋肉を使う運動を取り入れると、体が消費するエネルギーを保ちやすくなります。
• ③ 体を慣らしてから強度を上げる：運動から離れていた方が急にジョギングを始めると、膝や腰を痛めることがあります。最初の2〜4週間は「物足りないくらい」がちょうどいい強さです。

順番の目安は、筋トレ → 歩く。限られた時間でも、両方を組み合わせることで無理なく続けやすくなります。

4. 食事は「減らす」より「整える」

食事は、量を一気に減らすより、中身を整えることから始めるのがおすすめです。

• 野菜・海藻・きのこを先に食べる：食物繊維を先にとると、食べすぎを防ぎやすくなります。
• 毎食たんぱく質を1品：卵、納豆、豆腐、魚、鶏肉など。筋肉を保つための材料になります。
• 甘い飲み物とお酒を見直す：缶コーヒーやジュース、毎晩の晩酌は、気づかないうちにエネルギーが増えやすいポイントです。「平日は1本まで」など、続けられるルールを決めましょう。
• 夕食は寝る2〜3時間前までに：難しい日は、夜の主食を少し軽めにするだけでもかまいません。

食事を極端に減らすと、筋肉まで落ちてかえって痩せにくくなることがあります。「抜く」のではなく「選ぶ」を合言葉にしてみてください。

5. 健診のあとに気をつけたいこと

健診の結果に「要再検査」「要精密検査」「要受診」と書かれている場合は、まず医療機関を受診してください。血圧や血糖などで医師から指示を受けている方は、運動や食事もその指示を最優先にしましょう。

そのうえで、「運動していいと言われたけれど、何をどれくらいやればいいか分からない」というときに、パーソナルジムを頼っていただくのがおすすめです。

また、健診は1年に1回の通知表のようなもの。次の健診までに何をするかを今決めておくと、来年の結果を前向きに迎えやすくなります。月に1回、同じ条件で腹囲と体重を測って記録しておくのもおすすめです。

6. こんな方におすすめの記事です

こんな方におすすめの記事です：

• 広陵町・香芝市・上牧町から通えるジムをお探しの方
• 健康診断で腹囲や体重、BMIを指摘された方
• 特定保健指導の案内が届いて、運動を始めたいと考えている方
• 膝や腰に不安があり、いきなり激しい運動をするのが心配な方
• 来年の健診までに、無理なく体を整えたい30代〜50代の方

7. JIN gymの考え方

JIN gymは「なりたい自分になれる、なる」をコンセプトに、無理なく続けられる体づくりをご提案しています。

※トレーニングや食事のご提案は医療目的の指導ではなく、健康習慣づくりのサポートです。医療機関から指示を受けている方は、その指示を優先してください。変化には個人差があります。

まずは体験トレーニングから

「健診で言われたけれど、何から始めたらいいか分からない」という方は、一度ご相談ください。カウンセリング＋体験トレーニングでは、今の体の状態と生活リズムをうかがいながら、明日から始められる運動と食事の整え方をご提案します。無理に契約をおすすめすることはありません。

カウンセリング＋体験トレーニング：5,000円
（当日ご契約の場合は無料になります）
ご予約・ご相談はLINEから承っています。

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■ JIN gym アクセス
所在地：奈良県北葛城郡広陵町（詳細はLINEでご案内）
アクセス：

• 香芝市から車で約5分
• 上牧町から車で約7分
• 王寺町から車で約10分
• 五位堂駅から車で約5分
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営業時間：9:00〜21:00（木曜定休）